La columna vertebral está formada por una serie de vértebras —huesos— amortiguadas por discos. Cuando uno de estos últimos se lesiona o se deteriora debido a una enfermedad o al envejecimiento, puede provocar una hernia de disco. La buena noticia es que hay formas de prevenir una hernia discal tomando ciertas precauciones en el día a día.
Hacer ejercicio
Fortalecer los músculos del core, incluido el abdomen, brinda estabilidad a la columna y reduce la probabilidad de sufrir una hernia de disco. Además, los ejercicios aeróbicos que no ejercen presión sobre la parte inferior de la espalda, como nadar, caminar a paso ligero y andar en bicicleta, pueden ayudar a perder peso, lo que reduce también la posibilidad de una de ruptura de disco.
Tener una buena postura
Una mala postura, ya sea sentado o de pie, puede contribuir al dolor en la espalda baja. Los siguientes consejos sirven para mejorar la postura y mantener la columna sana:
- Mantener los hombros alineados con las caderas al estar de pie.
- Mantener la barbilla paralela al suelo.
- Evitar encorvarse, especialmente al estar sentado frente a la computadora.
- Sentarse con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados.
- Hacer cambios en la estación de trabajo en casa para que el modelo de home office no afecte la salud. Usar una silla con soporte lumbar y ajustar el monitor de la computadora para que esté a la altura de los ojos son pequeñas modificaciones que hacen la diferencia, pues girar para ver la pantalla puede exacerbar el dolor de espalda.
Dejar de fumar
Un estudio de 2018 publicado en Global Spine analizó los casos de casi 1,400 pacientes que requirieron cirugía por hernia de disco lumbar, enfocándose en los que luego necesitaron un procedimiento adicional. De todos los factores que examinaron los investigadores, la variable más asociada con la necesidad de una nueva cirugía fue el tabaquismo.
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Cargar cosas de forma correcta
Regularmente, las personas intentan levantar objetos pesados doblando la cintura. Esto quiere decir que usan la espalda para hacerlo, cuando más bien deberían usar los músculos de las piernas. Aunado a ello, giran la cintura mientras levantan una carga pesada. La forma correcta es doblando las rodillas y levantándose manteniendo la espalda alineada. La fuerza de las piernas es la indicada para levantar cosas.
Dormir en una posición adecuada
La postura para dormir es tan importante para la salud de la columna vertebral como la que se tiene durante el día. Dormir bocabajo aumenta la tensión en la espalda, por lo que debe evitarse. Lo mejor es hacerlo bocarriba o de lado.
Si el colchón ya es muy suave, lo ideal es cambiarlo por uno firme, ya que ofrece una mejor protección para la columna y ayuda prevenir una hernia discal.
Trabajar el estrés
El estrés puede provocar tensión en los músculos y los ligamentos, lo que a su vez aumenta la presión sobre la columna. Es conveniente practicar regularmente actividades que permitan aliviarlo para evitar el impacto físico que este tiene en el cuerpo.
Cambiar de posición frecuentemente
Sentarse o estar de pie durante horas sin cambiar de posición puede ejercer presión sobre la columna en general —y en ciertos discos en particular—. Estudios médicos ha encontrado que las personas necesitan moverse y estirarse al menos cada 30 minutos.
Referencias: The Spine Hospital of Louisiana
Spine Group Beverly Hills
The Spine Center
Spine and Pain Clinics of North America
