El ejercicio debe ser parte importante de la rutina de toda persona que quiere mantenerse sana; pero nadie quiere experimentar dolor ni malestares a largo plazo. Una lesión de columna generada en el gimnasio puede prevenir que cumplas tus objetivos fitness; y peor aún, pude impedir que realices tus actividades ordinarias. La buena noticia es que el dolor no tiene por qué ser parte del ejercicio, y estos consejos te ayudarán a cuidar tu columna en el gimnasio.
Trabaja primero los músculos principales
Una forma de reducir el riesgo de sufrir una lesión en el área en cuestión es desarrollar los músculos principales —abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y los profundos de la columna—. Un “núcleo” fuerte es esencial para mantenerse saludable y libre de dolor, ya que estos músculos trabajan conjuntamente para proveer soporte para la columna y el cráneo.
Calienta siempre antes de empezar
Siempre es importante calentar antes de una rutina para bombear la sangre un poco. Si llegas al gimnasio directamente a entrenar, estás cometiendo un error que puede costarte muy caro. Para evitar problemas, estírate antes de empezar. Si tienes tiempo, utiliza una caminadora por unos 20 a 30 minutos; de esta manera, tus músculos de la espalda se activarán y estarán listos para ejercitarse.
Levanta peso de forma correcta
El levantamiento de pesas es una manera efectiva de fortalecer los músculos; pero no de hacerlo bien, una lesión podría afectarte.
Saber cuánto peso puedes levantar puede ser complicado; por eso, lo mejor es empezar con algo que puedes alzar fácilmente (12 a 15 repeticiones). Por supuesto, un entrenador debe supervisar tu rutina.
Levantar el peso correctamente te permite, además de cuidar tu columna, aislar grupos de músculos específicos.
Tu postura será determinante para cuidar tu columna en el gimnasio. Al estar parado, mantén las rodillas blandas en lugar de trabadas, y las caderas y los hombros nivelados. Tus pies deben estar firmemente plantados y separados a la misma distancia de los hombros. Mantén la barbilla levantada, la espalda recta y los músculos principales con fuerza. Si estás sentado, asegúrate de que el asiento tenga soporte para la espalda, y que la columna y los hombros estén rectos, y los músculos principales contraídos.
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Toma descansos regulares
Una rutina intensa puede pasarte factura. Al terminar, date un momento para relajarte. Así como para calentar, una sesión enfriamiento te permitirá reajustar tu ritmo cardiaco y devolver tu cuerpo a su estado normal. Haz estiramientos para columna, como estirar los brazos hacia arriba extendiendo los pies hacia los lados. Inhala y exhala profundamente para estabilizar tu consumo de oxígeno.
No entrenes hasta fallar por completo
Muchos expertos en fisicoculturismo aseguran que debes entrenar hasta fallar, e incluso intentar hacer repeticiones extra, para aprovechar al máximo el ejercicio. Sin embargo, esto pude ocasionar lesiones a largo plazo.
Ejercitarte hasta fracasar por completo te afectará eventualmente, ya que tus articulaciones estarán absorbiendo estrés adicional mientras tus músculos se rinden. Determina hasta dónde puedes llegar y trata de no excederte de ese límite. Así estarás protegiendo tu columna.
Detente cuando sientas dolor en la espalda
Si sientes una molestia en la espalda, debes detenerte inmediatamente. Ignorar este aviso puede provocarte una lesión muy seria. Recuperarte de una cirugía toma tiempo, por lo que no podrás ejercitarte como antes durante este periodo. Si sufres una lesión, visita lo más pronto posible a un especialista.
Referencias: Progressive Spine & Sports Medicine
New Jersey Spinal Medicine and Surgery
Spine Vue
Spine Solutions
Pure Gym
