Para mantener una columna sana y reducir el dolor, es importante tener una dieta balanceada que incluya las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas. Asegurarse de beber agua suficiente también es importante de —8 a 10 vasos al día—. La deshidratación provoca la pérdida de nutrientes esenciales para los discos intervertebrales.
Además del ejercicio, el tipo de alimentación juega un papel esencial en la salud de la columna, pues permite prevenir varios problemas. Los huesos, los músculos y otras estructuras de esta necesitan una nutrición adecuada para soportar el cuerpo y llevar a cabo otras funciones. A continuación, enlistamos una serie de recomendaciones que permitan una alimentación para mantener una columna saludable.
Nutrientes esenciales para la columna
Estos son los nutrientes básicos que necesita la columna para mantenerse sana
- Calcio: fundamental para la salud de los huesos. Previene la osteoporosis. Está presente en yogur, queso, leche, algunos pescados —sardinas y salmón—, kale, naranjas, almendras y más.
- Magnesio: mineral clave que conforma la estructura de la matriz ósea; es requerido para 300 reacciones biomecánicas del cuerpo. Si sus niveles en la sangre bajan, se va perdiendo el que hay en los huesos. Ayuda a relajar los músculos y es necesario para fortalecer los de la espalda. Está presente en pescados, nueces, yogur, aguacate, plátano y chocolate oscuro.
- Vitamina D3: ayuda a absorber el calcio, que es crucial para el desarrollo de los huesos. Está presente en pescados, yemas de huevo, cereales, jugos y pan.
- Vitamina K2: distribuye el calcio en los huesos. Es esencial para el metabolismo de estos últimos. Junto al calcio, ayuda a mantener una columna sana. Está presente en quesos, leche, brócoli y más.
- Vitamina C: necesaria para la formación de colágeno; sirve para que las células formen tejidos. Ayuda a sanar músculos, tendones, ligamentos y discos. Permite que las vértebras se mantengan fuertes.
- Proteínas: son clave para la reparación de huesos, cartílagos y tejidos.
- Vitamina B12: es necesaria para la formación de glóbulos rojos en la médula ósea. Su deficiencia se asocia con osteoporosis. Está presente en huevo, pescados, pollo, leche, quesos y más.
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Reduciendo la inflamación
El dolor de espalda suele ser resultado de la inflamación. Las causas varían. Usualmente, se trata de una respuesta defensiva para combatir sustancias ajenas al cuerpo. Sin embargo, esto puede volverse crónico y hacerse presente incluso sin una causa inmediata. Estudios recientes han demostrado que los alimentos con altos niveles grasas trans y saturadas, azúcar y harina pueden provocar inflamación debido a una serie de procesos biomecánicos y hormonales muy complejos. Por ello, cualquier paciente que sufra de dolor de espalda debe reducir el consumo de lo siguiente:
- Carne roja.
- Alimentos procesados o con azúcares añadidos.
- Pan blanco, pasta y arroz.
- Lácteos enteros.
- Bebidas azucaradas y botanas.
- Alimentos fritos.
¿Cuál es la mejor alimentación para mantener una columna saludable?
Ninguna dieta es la respuesta para vencer el dolor de espalda crónico. Los mejores alimentos para contrarrestar la inflamación son los que contienen altos niveles de antioxidantes, proteína magra y grasas no saturadas. La dieta mediterránea, por ejemplo, es una buena opción, ya que contiene pescado, vegetales crudos, fruta, cereales integrales y aceites de oliva.
Aquí algunas consideraciones:
- Contemplar dos a tres porciones de pescado —atún o salmón— rico en omega-3 a la semana.
- Frijoles, nueces, semillas y cereales deben ser parte de la alimentación diaria.
- El huevo y el pollo se pueden comer diario.
- Comer carne solo una vez a la semana.
- Una copa de vino tinto al día otorga un impulso antioxidante saludable.
Consejos finales
- Considerar una dieta a base de plantas (que también incluya frutas y nueces).
- Las especias no solo les dan sabor a los alimentos, sino que también son antiinflamatorios, sobre todo la canela, el ajo, el jengibre y el orégano.
- Estudios sugieren que el chile también provee algunos beneficios en cuanto al dolor se refiere, ya que las endorfinas liberadas por el cerebro al morderlo bloquean las señales de dolor.
Referencias: SPINE-health
Prairie Spine & Pain Institute
Spine Works Institute
