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Entrevista: Ejercicios para controlar el dolor de espalda

Como sabemos, el dolor de espalda es un mal que afecta a casi toda la población, independientemente de la actividad que realicen. Permanecer sentado por muchas horas o someter la columna a actividades de alto impacto genera un deterioro que, a la larga, trae consecuencias más severas para la salud. Por ello, hablamos con la Lic. Blanca Paola Velázquez, fisioterapeuta en nuestro instituto, para saber cuáles son los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda.


Contrarrestando el tiempo que pasamos sentados

Para las personas que pasamos mucho tiempo sentadas, lo primero que debemos hacer es tener en cuenta las pausas activas, que consisten en tomarse unos minutos —pueden ser de uno a cinco minutos, cada cuarenta minutos o una hora máximo—. Levantarnos de la silla, ir a tomar agua, ir al baño, subir y bajar las escaleras, en dado caso de que estemos en la oficina… Si nos encontramos en casa, hay que movernos. Esa sería una pausa activa después de un periodo de reposo.

ejercicios para aliviar el dolor de espalda


El cuerpo no está acostumbrado a permanecer estático, pues se hizo para moverse; entonces, entre cada cuarenta minutos a una hora, debemos levantarnos durante la jornada laboral.

También tenemos otra pausa activa, que sería la del reposo, ya cuando estemos en casa; aquí podemos activar algunos ejercicios de estiramiento para nuestros miembros inferiores. Uno de ellos, incluso en una silla, consiste en sentarnos en la orilla de esta, flexionar el tronco, tratando de con las manos de tocar el piso, y mantenernos ahí durante algunos segundos. Puede durar de quince segundos a un minuto; si no toleramos tanto el estiramiento, podemos hacerlo solo por quince segundos, dependiendo de cómo vayamos resistiendo.

Otro ejercicio que podemos hacer en la silla es parecido. Posicionarnos en la orilla para que nuestros pies estén tocando el piso, y luego girarnos hacia el respaldo de la silla jalándonos un poco con los brazos y mirando hacia el lado derecho. Ahí vamos a estirar el músculo cuadrado lumbar y los dorsales, que también son muy importantes y reciben mucha carga cuando estamos sentados.

Vamos a realizar el estiramiento en ambos durante quince segundos hasta un minuto aproximadamente. Podemos hacer varias repeticiones.

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Estirando los músculos

Otro de los ejercicios ejercicios para aliviar el dolor de espalda que mandamos para pacientes de columna son los conocidos como Williams. Estos ya los hacemos sobre una superficie plana acostados, y ahí debemos llevar ambas piernas hacia el pecho, cogerlas con las manos, con las rodillas flexionadas, y mantenernos en esta posición.

ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Foto: William Capicotto MD


Podemos hacer movimientos ligeros como arrullándonos, o sea, hacia los lados, adelante y atrás. Y también es muy importante estirar los músculos rotadores de la cadera. Esto lo podemos hacer igual acostados, cruzando una pierna sobre la otra y jalando la pierna hacia el pecho.

Ahí estaríamos estirando los músculos rotadores; uno de los síndromes que nos producen dolores de tipo neuropático es el nervio ciático y el músculo rotador piramidal, pues ahí presiona un poco y nos puede estar dando una falsa ciática. Entonces, con ese estiramiento relajamos el músculo y evitamos ese tipo de dolores.

Se recomienda siempre mantenerse en actividad; caminar durante treinta minutos diarios o realizar alguna actividad física para que el cuerpo pueda estar en movimiento, estirarse y fortalecerse a sí mismo. Porque una parte de este tipo de ejercicios sí quitar el dolor, pero la otra, muy importante, es mantenernos fuertes para mantener la columna en su lugar.

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